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【读书笔记】消除负面情绪的方法
2014年09月06日 读书笔记 ⁄ 共 1744字 【读书笔记】消除负面情绪的方法已关闭评论 ⁄ 被围观 986 views+

“情商是情绪经验的体现。一方面,情绪经验越丰富的人,面对复杂生活情境的应对手段就更多,显然就更容易找到最好的那个手段,另一方面,在未经过理性思考就做出反应的情境中,情绪经验越丰富的人,这种感性反应就越具有一致性和确定性。两方面结合,这种人表现出来的情商就越高。

与带有先天性特征的智商不同,情商是经验,经验就意味着可以训练,于是,通过针对性的反复训练,任何人的情商都可以得到提高。”

——这就是我通过《情商:为什么比智商更重要》得到的认识。以书中提供的消除负面情绪的方法为例,让我们试着用针对性的训练提高情商吧!

一、愤怒——最难以控制的情绪:

“泰斯发现,宣泄愤怒是平息怒火最糟糕的方法之一。愤怒的爆发通常会唤起情绪脑,使人感到更加愤怒,而不是减轻愤怒。”——第五章,激情的奴隶。

消除愤怒的方法:

  • 控制和质疑触发愤怒的想法。原因在于该想法是对确认和助长第一把怒火的交互作用的原始评估,也是对后来继续煽风点火的再次评估。时机很重要,在愤怒周期中,越早进行控制就越有效。事实上,缓和性信息如果在愤怒表达之前出现,就可以完全终止愤怒。

  • 身处不可能进一步引发愤怒的环境,等待肾上腺涌动逐渐消失,生理水平恢复正常。也就是说,在生气时摆脱对方。在冷静期,生气的人可以寻找其他分散注意力的事物,使逐步升级的敌对想法及时刹车。兹尔曼发现分散注意力是扭转情绪非常有效的方法,原因很简单,我们在高兴时很难保持愤怒。

  • 运用自我意识在愤怒或敌对想法刚刚萌芽时就把它们遏制住,并且把它们写下来。一旦愤怒的想法通过这种方法得到控制,个体就可以对它们进行质疑和再次评估。

二、慢性忧虑:

“忧虑是所有焦虑的核心……忧虑的基础是对潜在危险的警惕,这在进化过程中无疑具有生死攸关的意义……问题在于慢性、反复的忧虑,这种忧虑循环往复,而且永远无法得出积极的解决方案。”——第五章,激情的奴隶。

控制慢性忧虑的方法:

  • 第一步是自我意识,尽可能在忧虑情绪刚出现时就把它控制住,最理想的时机是在灾难的想像触发“忧虑-焦虑循环”的同时或者紧随其后(设法监控焦虑的线索,尤其要学会识别引发忧虑的情景,或者最初引发忧虑的念头或想像,以及伴随焦虑出现的身体感觉)。

  • 第二步要积极主动地质疑忧虑的想法,对忧虑想法采取批判的立场:可怕的事情真的可能发生吗?没有办法阻止事情的发生吗?还可以采取哪些建设性的措施?一直忧心忡忡真的有用吗?

  • 对于过度忧虑并发展成病态性恐惧、妄想-强迫障碍或者恐慌障碍的人,通过求助医学打破焦虑循环是明智之举。

三、轻度抑郁:

“悲伤相当于碌碌人生中的一种反省性撤退,让我们暂时停止追求,哀悼损失,认真思考其中的意义,最后进行生理调节并展开新的机会,让生活继续下去……悲伤严格来说是“临床症状不明显的抑郁”,也就是说一般的忧郁。人们可以自行应对这种绝望,前提是内心的恢复能力够强大。可惜的是,人们经常运用的一些策略效果可能适得其反,使人感觉比以前更加糟糕。其中一种策略是独处,人们在情绪低落时往往如此。然而,这种方法在很多时候反而增添了悲伤的孤独感和疏离感。这可以部分解释泰斯的发现——战胜抑郁最流行的方法是社会交往,比如外出就餐、打球或看电影等,总之是和朋友或家人一起从事某项活动。如果社交的净效应可使个体摆脱悲伤心理,那么这种方法就行得通。不过,如果个体在社交场合仍然对不快的事情念念不忘,社交反而会延长他的悲伤情绪。”——第五章,激情的奴隶。

对抗轻度抑郁的两种特别有效的方法:

  • 学会质疑沉思的核心想法,探究这些想法的合理性,并得出更加积极的替代想法。(决定抑郁情绪持续或者消除的主要因素之一是沉思的程度。)

  • 有意识地安排愉快的、转移注意力的活动。

摆脱轻度抑郁的其他方法:

  • 有氧运动——这是摆脱轻度抑郁以及其他消极情绪最有效的方法之一。(运动提振情绪的方法对很少外出活动的人最有效。)

  • 通过享受或感官愉悦使自己高兴起来——消除抑郁的另一种流行方法。

  • 取得小小的胜利或获得简单的成功(比如把堆积已久的家务活做完、提升自我形象等)——改变情绪最有效的方法。

  • “认知重建”,从不同的角度看待问题(例如:“比下有余”)——对抗抑郁最有效的一种方法。

  • 帮助有需要的人——另一种提振情绪的有效方法。

  • 祈祷——对于虔诚的宗教信徒,祈祷适用于缓解所有情绪,对抑郁尤其有效。

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